Manejo positivo del estrés

Subtema 1. Estrategias aplicadas a mi vida personal

La primera tarea para afrontar y prevenir el estrés en tu vida personal es evaluar la situación que experimentas con respecto a sus demandas y a los recursos con los que cuentas para enfrentar esas demandas, así como también, detectar aquellos factores que se pueden y no se pueden cambiar. Esto se relaciona con la identificación y diferenciación de las cosas que puedes controlar y las que no puedes hacerlo.

¿Por qué es importante hacer esa diferenciación? Porque como ya se ha mencionado en temas anteriores, el preocuparte por cosas sobre las cuáles no tienes el control, como por ejemplo el clima, el tráfico o la forma de ser de tu pareja, solo te llevará a estresarte en exceso sin resolver absolutamente nada, agravando todo el círculo vicioso del estrés en tu persona. Por ello, es básico que sepas identificar aquellos aspectos de tu vida que sí están en tu control porque sobre ellos podrás aplicar las estrategias que se te compartirán a continuación.

Toma el control de tus estresores, (2015). Elaboración propia.

Leonel, (2010), plantea que algunas de las estrategias más efectivas para el manejo del estrés personal son las siguientes:

1. Enfoque en cualidades personales: Consiste en enfocarte en todas tus cualidades y fortalezas personales que posees como individuo.

La mayoría de las veces, las personas suelen enfocarse en las cosas negativas que viven o en lo que hacen “mal” en su vida, sin embargo, si constantemente te recuerdas a ti mismo todas las fortalezas que tienes como ser humano, verás cómo tu perspectiva de las situaciones cambia de amenaza a desafío. Esta nueva perspectiva ayudará a incrementar la percepción que tienes con respecto a tus propios recursos de afrontamiento hacia cualquier estresor cotidiano.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como auto-instrucciones y solución de problemas, ya que genera un diálogo interno en positivo y mayores alternativas de solución con respecto a los estresores que se enfrentan.

2. Desarrollo de afirmaciones positivas: Consiste en desarrollar frases en positivo para cada nuevo día, especialmente cuando se afrontará algún estresor.

Las frases pueden ser muy variadas como “no necesito ser perfecto”, “me siento con mucha energía”, “disfruto de la vida”, etc., además, puedes incluir proverbios o frases célebres. En la medida en que estos mensajes positivos se repitan en tu vida, podrás volverte más optimista con respecto a lo que sucede a tu alrededor.

Define tus frases positivas, (2015). Elaboración propia.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como auto-instrucciones y descubrimiento guiado, sobre todo porque podrás desarrollar nuevas alternativas a pensamientos negativos que surjan en tu interior, al enfrentar un estresor determinado.

3. Fortalecer la red de apoyo y la unión familiar: Consiste en retomar y consolidar el contacto que se tiene con personas significativas en la vida.

Las prisas y demás pendientes cotidianos pueden hacer que las personas se alejen poco a poco de sus amigos y familiares. Por ello, es importante retomar el contacto con esas personas que te aportan elementos agradables y positivos, ya que serán también las personas con las que puedas distraerte en momentos de ocio, las que puedan escucharte cuando te sientas agobiado o con las que simplemente puedas convivir en circunstancias difíciles o complejas.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Conductuales, como modelado o “role-playing”, ya que tu red de apoyo familiar y social podrá apoyarte en tus ensayos de afrontamiento mediante la representación de situaciones generadoras de estrés.

4. Escribir un diario personal: Consiste en registrar los sucesos significativos, tanto positivos como negativos, que experimentas a lo largo del día.

Esto te permitirá ser más consciente de lo que pasa a tu alrededor, podrás darte cuenta de cómo percibes los eventos, de lo que haces para afrontarlos, y sobre todo, si esas acciones que aplicaste te fueron de utilidad o no.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de:

Cualquier técnica fisiológica, cognitiva o conductual que selecciones, ya que el registrar su uso y los resultados obtenidos, ayuda a identificar las técnicas que realmente te permiten tolerar adecuadamente el estrés.

Los autorregistros y el modelo SPAR, para identificar situaciones percibidas como desafíos y como amenazas, lo que a su vez, te ayudará a identificar nuevos estresores en tu vida y generar respuestas de afrontamiento para ellos.

5. Vivir nuevas experiencias: Consiste en hacer cosas diferentes y nuevas, lo que te ayudará a desarrollar una actitud más positiva, además de proveerte de un desarrollo personal constante.

En muchas ocasiones, las actividades diarias pueden convertirse en rutinas monótonas y aburridas, lo que provoca una baja motivación, y esto, a su vez, puede llegar a fomentar el estrés personal. La idea es que puedas realizar cosas que te saquen de esa rutina para darle un toque diferente a tu vida.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Fisiológicas, como la relajación progresiva de Jacobson, para propiciar la relajación mental.

Cognitivas, como la detención de pensamiento, para terminar con pensamientos negativos recurrentes.

Conductuales, como la exposición graduada, cuando las cosas nuevas a realizar forman parte de tu jerarquía de estresores.

6. Invertir tiempo en la distracción, el placer y el buen humor: Consiste en dedicar tiempo a la distracción, al descanso, y en general, a cualquier actividad que produzca gozo y que incentive el buen humor.

Disponer de tiempo para realizar todo lo anterior constituye una estrategia sumamente efectiva para prevenir situaciones de estrés y ansiedad, o bien, para aliviarlas, ya que facilita el desplazamiento de la atención de los problemas y contribuye a minimizarlos.

¿Sabías que…?

De acuerdo con Clayton (2013), al reír en voz alta durante 10 o 15 minutos por día, se queman entre 10 y 40 calorías, según el peso corporal de cada persona.

Por lo tanto, ¡reírse puede ayudar a perder peso!

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Fisiológicas, como relajación progresiva de Jacobson, debido a que te será más sencillo ingresar en un estado de relajación completo.

Cognitivas, como detención de pensamiento, ya que todas las actividades que te permitan distraerte, gozar y reír pueden utilizarse como alternativas a los pensamientos negativos que incrementen tus niveles de estrés.

Beneficios de la risa, (2015). Elaboración propia.

7. Adoptar un estilo de vida saludable: Consiste en adoptar hábitos adecuados para llevar un estilo de vida saludable, y con ello, contar con recursos energéticos para afrontar cualquier estresor.

El ejercicio, la buena alimentación, y la higiene de sueño son algunas formas efectivas para superar el estrés, la ansiedad y la tensión.

El ejercicio diario te permite descargar las tensiones acumuladas, además, podrás satisfacer las necesidades de actividad de tu organismo.

El tener buenos hábitos alimenticios te ayuda a lograr un equilibrio energético para responder a situaciones estresantes, evitando problemas relacionados con la salud.

La higiene de sueño te permite recuperar toda la energía que invertiste en tus actividades diarias, es un revitalizador del organismo que te ayuda a recargar energías para afrontar un nuevo día.

Creación propia para fines educativos, (2015).

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Fisiológicas, como los ejercicios de respiración en todas sus variantes, dado que el ejercicio propicia el aprendizaje de la respiración relajada y profunda.

Cognitivas, como detención de pensamiento, dado que el ejercicio y la preparación de alimentos sanos constituyen actividades agradables que pueden sustituir los pensamientos negativos, además, el sueño reparador es un activador de pensamientos positivos y optimistas.

8. Cuidar las finanzas: Consiste en administrar efectivamente los ingresos y gastos, lo que permite propiciar una estabilidad económica, a corto, mediano y largo plazo.

El establecer un plan financiero donde se evalúen los gastos totales y los ingresos totales recibidos te permitirá evitar futuros inconvenientes financieros y tener gran consideración al momento de adquirir un préstamo o de hacer un gasto que en realidad no es prioritario.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como solución de problemas, debido a que el plan financiero implica la generación de alternativas de solución dirigidas al cuidado de la relación ingresos-gastos.

Conductuales, como modelado o “role-playing”, ya que mediante los ensayos constantes podrás ir ajustando el plan que definiste para cuidar más adecuadamente tu economía.

Como conclusión, en este tema revisaste las diferentes estrategias que puedes utilizar para afrontar y prevenir el estrés negativo en tu vida personal. Recuerda que cada estrategia puede acompañarse de diferentes técnicas para el manejo del estrés, esta combinación te ayudará a optimizar su aplicación. Sin embargo, todo depende de tu propia persona y de cómo te sientas cuando uses estas estrategias. Solo tú puedes identificar las estrategias que te resulten más útiles y/o sencillas, pero antes de tomar esa decisión, es importante que las pongas en práctica, así que… ¡manos a la obra!

Subtema 2. Estrategias aplicadas a mi vida

El entorno laboral es uno de los lugares en donde más tiempo de su vida pasan las personas, por lo cual, debe ser un espacio en el que se fomente un goce individual, más que un estrés persistente. A pesar de que en el trabajo existen múltiples aspectos que no pueden ser controlados por uno mismo (como el tipo de liderazgo del jefe inmediato, el clima organizacional, por mencionar algunos), sí existen múltiples estrategias que pueden propiciar un mayor control de los pensamientos generados a partir de esas situaciones.

De acuerdo con Leonel (2010), algunas de las estrategias más efectivas para el manejo del estrés laboral, se describen a continuación:

1. Organización de la zona inmediata de trabajo: Consiste en verificar si se cuenta con todos los recursos necesarios para desempeñar adecuadamente la actividad laboral, para después planear la forma de conseguir aquellos recursos que no se poseen y que pueden ser estresores potenciales. Además de verificar lo anterior, es importante organizar todos los recursos, y en general, el espacio que tienes disponible, para aprovecharlo al máximo y siempre a favor de la actividad laboral que realizas. Por ejemplo, no es lo mismo tener múltiples hojas esparcidas por todo el escritorio que tenerlas reunidas en una gaveta.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como solución de problemas debido a que la organización del espacio y de los recursos que requieres en tu trabajo permite hacer frente a los estresores laborales de forma rápida y efectiva.

2. Organización del tiempo: Consiste en administrar el tiempo laboral de forma efectiva, evitando las fugas, interrupciones y realización de pendientes no prioritarios. Si analizas cómo distribuyes tu tiempo, es probable que identifiques períodos de tiempo no aprovechado o “desperdiciado” en asuntos que se podrían posponer para después, o que incluso se podrían dejar de hacer para realizar tareas más importantes. Por ello, resulta importante identificar aquellas tareas del trabajo que son realmente urgentes de las que son importantes pero pueden esperar. De esta forma, estarás priorizando tus deberes y aprovechando más eficientemente el tiempo que le dedicas a tu trabajo.

Alternativas para un buen uso del tiempo, (2015). Elaboración propia.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como la solución de problemas, dado que muchos conflictos y fuentes de estrés que se presentan en el trabajo, se deben a falta de preparación por una gestión inadecuada del tiempo.

Conductuales, como el modelado o “role-playing”, ya que permite ensayar la forma en que administrarás tus días laborales, incluyendo las veces en que deberás ser asertivo y decir que no puedes aceptar algún proyecto por tener otros pendientes más urgentes a tu cargo.

3. Aclaración del rol: Consiste en establecer con claridad las metas laborales, en relación al puesto que se desempeña y a las actividades que se deben realizar. Esto se realiza a través de una comunicación asertiva, clara y directa con tu jefe directo.

El conocer claramente lo que se espera de ti como empleado te permitirá definir los objetivos que debes fijarte para tener un desempeño adecuado en tu trabajo, de lo contrario, el desconocimiento de lo que debes realizar puede ser un causante de estrés negativo y persistente.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como descubrimiento guiado y solución de problemas, debido a que a partir de la comunicación directa con tu jefe, podrás tener evidencia que sustente la razón de ser de tu puesto, y con ello, generar alternativas de solución a las diferentes problemáticas que se te presenten en el entorno laboral.

Conductuales, como la exposición graduada, ya que podrás identificar claramente si uno de tus estresores está directamente relacionado con tus tareas laborales, ya que en algunos casos, la jerarquía de estresores incluye aspectos que no corresponden a las labores del puesto, por ende, su importancia disminuye.

4. Desarrollo de la creatividad: Consiste en desarrollar el potencial creativo para gestionar tu trabajo de formas distintas, innovadoras y valiosas, lo cual, te puede permitir afrontar más eficientemente tus estresores en el trabajo.

Las actividades diarias pueden volverse rutinarias y monótonas, y eso ser un causante de desmotivación laboral. Existen personas que se inquietan por la desmotivación que experimentan. Por ello, resulta particularmente importante que si tu puesto de trabajo te resulta aburrido o rutinario, trates de implementar nuevas formas para desempeñarlo.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Cognitivas, como el descubrimiento guiado y la solución de problemas, ya que, a partir de la creatividad, podrás identificar múltiples alternativas para percibir un mismo acontecimiento, disminuyendo así la sensación de amenaza e incrementando las alternativas de afrontamiento para un estresor.

5. Patrones de comunicación efectivos: Consiste en utilizar un estilo comunicativo adecuado, eficiente y asertivo.

Muchos de los estresores laborales surgen a partir de pautas inadecuadas de comunicación. Por ejemplo, cuando tu jefe te dice que quiere hablar contigo de algo muy importante y en un tono serio, es probable que tu imaginación comience a volar, y que el estrés llegue a ti. Para evitar que esto suceda, quizás sería prudente pedirle que te comparta el tema de la conversación, por si acaso requieres llevar información específica a la reunión. El resultado sería totalmente diferente, ¿no crees?

Mejora de la capacidad de comunicación, (2015). Elaboración propia.

¿Con qué técnica puede utilizarse? Permite consolidar el uso de técnicas:

Fisiológicas, cualquiera de las revisadas en el tema anterior, debido a que están íntimamente relacionadas con el lenguaje corporal. Mientras tú aprendas a estar relajado físicamente, tu comunicación corporal denotará seguridad en ti mismo.
Cognitivas, tales como descubrimiento guiado, auto-instrucciones y solución de problemas, ya que todas ellas se relacionan con la comunicación verbal, tanto interpersonal como intrapersonal.
Conductuales, tales como el modelado o “role-playing”, puedes realizar ensayos o representaciones específicas sobre los estresores laborales que tengan relación con la comunicación con tu jefe o con algún compañero de trabajo, o bien, con la comunicación emitida en alguna reunión importante de la empresa.

Finalmente, se puede decir que las estrategias anteriormente descritas te permitirán afrontar y prevenir el estrés en el ámbito laboral a través del mantenimiento de un estado de salud física y psicológica, lo que impactará de forma positiva tu bienestar general y tu productividad.

Recuerda que para tolerar adecuadamente el estrés, es importante que realices algunos cambios, no solo con respecto a tu entorno laboral, sino también en tu vida personal. Pocos avances se identifican cuando un individuo tiene estresores personales y laborales, y solamente aplica las estrategias y técnicas revisadas en su trabajo o viceversa, puesto que la intervención debe realizarse en todos los ámbitos de la vida, sobre todo cuando se desean aplicar medidas preventivas. Así que te invito a construir una intervención integral para tolerar tu propio estrés.

Subtema 3. Guía de recomendaciones para prevenir el estrés en mi vida

A continuación, te comparto una guía breve de recomendaciones para que puedas prevenir el estrés negativo en tu vida. Revisa cada una de las sugerencias, analízalas y utilízalas cuando lo consideres necesario. Considérala una guía básica que podrás modificar cuantas veces lo desees, de acuerdo a tus propias necesidades individuales:

1.- Atiende las necesidades fisiológicas de tu cuerpo.	Esto implica que duermas las horas necesarias para reponer energía, que no pospongas tus horarios de comida y que busques alimentarte sanamente. ¡Verás cómo tu cuerpo te lo agradecerá!
2.- Respeta tus tiempos de descanso.	Recuerda que el descanso permite que tu organismo no se sobrecargue, por ello, es importante que te desconectes del trabajo durante los días de descanso, que realices pausas breves durante tu jornada laboral y que en general, te tomes algunos minutos para reposar y recargar energías cuando sientas que tu cuerpo lo necesita.
3.- Realiza actividad física.	Ten siempre presente que el realizar ejercicio le permite a tu cuerpo canalizar todas las tensiones derivadas de tu entorno, al tiempo que te permite estar en forma.
4.- Realiza actividades de recreación que te permitan mantener tu capacidad de goce.	No todo en la vida es trabajar, también debes darte un tiempo para gozar de ti mismo, de tu familia, de tus amigos, y de los pequeños detalles de la vida, como un buen paisaje, una brisa fresca o una comida exquisita.
5.- Establece objetivos reales para el desarrollo de tu trabajo.	El organizar tu tiempo de forma adecuada te permitirá aprovecharlo mejor, quizás podrás realizar más actividades, o bien, las actividades que realices las harás mucho mejor.
6.- Respeta tus propios horarios.	Esto significa que debes respetar tus horarios de trabajo y de descanso. Evita llevarte trabajo a casa, o llevarte actividades de ocio al trabajo. Para cada lugar hay actividades claras a desarrollar, ¡aprovecha tu tiempo!
7.- Sé objetivo con respecto a tus expectativas y percepciones.	Recuerda que cuando el estrés invade a una persona, los pensamientos irracionales también. Por ello, es sumamente importante que pongas a prueba tus pensamientos y percepciones para verificar que realmente sean realistas y objetivos.
8.- Enfócate en aquello que puedes cambiar.	Recuerda que hay cosas que no están en tu control y que si te pasas el tiempo estresándote por ello, será tiempo “desperdiciado”. En esos casos, quizás no puedas controlar la situación, pero sí puedes controlar lo que piensas acerca de esa situación.
9.- Aprende a buscar lo positivo.	Esto involucra lo positivo, tanto de las personas como de las situaciones. Recuerda que bajo condiciones de estrés, las personas suelen magnificar las cosas, pero en realidad hay cosas que no son tan “malas” y tienen su lado bueno. Siempre pregúntate: ¿qué cosa buena puedo obtener de esto?
10.- Planifica con anticipación.	Identifica tus propios estresores y planea cómo afrontarlos, evita posponer las cosas importantes y haz un plan para abordarlas. Es probable que las cosas no salgan tal y como lo planees ya que no todo puede ser controlado, sin embargo, te permitirá poner en práctica las estrategias y técnicas de afrontamiento.
11.- Busca formas saludables de manejar el estrés.	Ahora que conoces tu propio estrés y tus estresores, tanto personales como laborales, puedes establecer estrategias para manejarlos adecuadamente. Asegúrate de que esas estrategias siempre involucren algo positivo para tu organismo, y en general, para tu vida.
12.- Inicia tus días de forma positiva y saludable.	Utiliza una alarma que tenga un sonido agradable, y si tus mañana generalmente son agitadas y estresantes, trata de levantarte más temprano para disponer de mayor tiempo.
13.- Deja de lado lo “no esencial”.	Recuerda que tu tiempo vale oro, y que por ello, debes administrarlo adecuadamente, haciendo primero aquellas cosas que resultan importantes y urgentes. Además, evita querer hacer demasiadas cosas al mismo tiempo, recuerda que el cerebro trabaja mejor cuando se enfoca en una sola cosa a la vez.
14.- Olvídate de conductas que no te dejan nada positivo.	Esto implica todas aquellas acciones que únicamente incrementan tu estrés, como cambiarte frenéticamente de carril, ver si alcanzas a ganarle a los semáforos o elegir horarios pico de tráfico pesado para salir a pasear, cuando tienes mejores opciones por elegir.
15.- Trata de ser empático y tolerante con las personas en tu entorno.	Recuerda que no siempre los demás hacen las cosas para molestarle. La tolerancia y aceptación son buenos para tu salud.
16.-Disfruta tu vida.	Date tiempo específico para hacer cosas que te gustan, actividades que te diviertan y que te distraigan. Goza de los pequeños detalles de la vida, y ríete de la vida misma. Recuerda que vida solo hay una, entonces… ¡elige disfrutarla!

Después de analizar las distintas recomendaciones y estrategias que tienes disponibles para afrontar y prevenir el estrés en tu vida, ¿qué esperas para ponerlas en práctica? La mayoría de las estrategias descritas son sencillas de implementar y te permitirán adoptar un estilo de vida positivo para hacer frente a los estresores cotidianos que se te presenten. Quizás en un inicio te lleve un poco de tiempo su implementación, pero no te preocupes, eso se debe a que recién empiezas a practicar. Poco a poco, y con el paso del tiempo, verás cómo se vuelven parte de tu actuar diario y hasta llegarás a aplicarlas de forma natural. Pero recuerda, sólo lo podrás lograr si empiezas diariamente a utilizarlas en tu vida. ¡En el querer, está el poder!

¡Quiero más!

Mi Reflexión

Glosario

Autorregistros: Son registros que se utilizan para conocer más sobre sí mismo con respecto a los sucesos que se experimentan en la vida.
Comunicación asertiva: Se refiere a la comunicación que es honesta, directa y respetuosa.
Comunicación corporal: Se refiere a todas aquellas expresiones y señales enviadas por el cuerpo, mismas que transmiten mensajes significativos con respecto a las actitudes, pensamientos, etc.
Comunicación interpersonal: Se refiere a la comunicación que se entabla con otras personas.
Comunicación intrapersonal: Se refiere a la comunicación con uno mismo, es decir, al diálogo interno y mental.
Gaveta: Se refiere a un mueble que tiene uno o varios cajones.
Higiene de sueño: Se refiere a tener hábitos saludables con respecto al patrón de sueño.
Modelo SPAR: Modelo cognitivo desarrollado por Aaron Beck, explica cómo las personas responden distinto ante un mismo acontecimiento, a partir de los pensamientos que dicho acontecimiento le generan.
Post-it: Son pequeñas hojas de papel autoadhesivo de varias dimensiones, formas y colores que permiten registrar comentarios, recordatorios o pendientes.