Manejo positivo del estrés

Subtema 1. Técnicas fisiológicas para tolerar mis estresores

En temas anteriores, tuviste la oportunidad de revisar los síntomas fisiológicos que se producen al experimentar una situación y evaluarla como estresante. En algunos casos, el experimentar estos síntomas lleva a que el malestar emocional se incremente, y por ende, que también se intensifique el nivel de estrés experimentado. Por ello, es de suma importancia disminuir esas reacciones físicas, y esto puedes hacerlo a través del uso de ciertas técnicas fisiológicas para tolerar adecuadamente los estresores de tu vida.

García (2013) afirma que las técnicas fisiológicas se centran en los componentes somáticos implicados en el estrés, mejorando los desagradables síntomas físicos y emocionales derivados de los intensos niveles de activación del organismo, que en ocasiones, pueden generar o incrementar las respuestas de estrés.

De acuerdo con Ruiz (2012), las técnicas fisiológicas que resultan ser más efectivas para tolerar los estresores, tanto personales como laborales, son las siguientes:

1. Relajación progresiva de Jacobson: permite reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular, lo que permite que el organismo se relaje por completo.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando las siguientes fases:

Cada fase dura alrededor de 10 y 15 minutos, sin embargo, no es necesario apegarse a un determinado tiempo, lo importante es que se realice tranquilamente y de acuerdo al ritmo de cada persona.

Aprende a relajarte, (2015). Elaboración propia.

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar cuando se experimenta un estado intenso de estrés, ansiedad, presión, nerviosismo, o inclusive, cuando se tiene problemas para conciliar el sueño, ya que permite un nivel de relajación muy elevado.

2. Ejercicios de respiración: Consiste en lograr un patrón respiratorio apropiado fisiológicamente, lo cual permite reducir las distintas alteraciones en el organismo derivadas de su activación. Existen diversos tipos de respiración, como son la profunda, contada, abdominal y alternada.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando sus diferentes modalidades:

Respiración profunda: Consiste en realizar cuatro o cinco ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios varias veces al día, por la mañana, tarde, noche y especialmente en situaciones estresantes. Los pasos a seguir son los siguientes:

Respiración contada: Consiste en realizar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas, y a medida que inspiras, piensas en una palabra relajante (por ejemplo, calma) y al exhalar piensas en otra palabra distinta (por ejemplo, tranquilidad). Es recomendable realizarla 10 veces seguidas y repetir el ejercicio alrededor de 20 veces para alcanzar una relajación del organismo.

Respiración abdominal: Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen o vientre, intentando que permanezca inmóvil la musculatura toráxica y clavicular (los hombros).

Respiración alternada: Consiste en tapar, de forma alternada, los orificios de la nariz, de la siguiente forma:

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica, en todas sus variantes, se puede aplicar para reducir el nivel de activación general, sobre todo en situaciones donde no dispongas de mucho tiempo por requerirse una respuesta rápida de tu parte, como por ejemplo, en el contexto laboral y en algún restaurante o evento social.

Identifica tu técnica fisiológica para relajarte, (2015). Elaboración propia.

Como conclusión, se puede decir que las técnicas fisiológicas suelen utilizarse como un procedimiento de autocontrol personal, en cualquier contexto de la vida. Por ello, resulta particularmente importante identificar las situaciones que preceden al incremento de la activación con el fin de controlar la ansiedad o el estrés, en el momento en que comienza a producirse.

En tu caso, ya pudiste diagnosticar tus reacciones fisiológicas, así como tus estresores personales y laborales. El siguiente paso es que cuando experimentes dichas reacciones, utilices alguna de estas técnicas para valorar tus resultados y eficacia en tu vida cotidiana. Recuerda que lo importante es que intentes aplicarlas y ser constante en su uso, hasta identificar aquella técnica que te resulte más eficaz.

Subtema 2. Técnicas cognitivas para lidiar con el estrés en mi vida

Los pensamientos que generan estrés negativo se elaboran a partir de pensamientos distorsionados, ilógicos e irracionales, que en cierta forma propician, a su vez, que se genere un malestar emocional.

Recuerda que en realidad no es lo que ocurre, sino lo que tú piensas acerca de lo que te ocurre, lo que te produce el malestar.

Los eventos externos realmente no tienen ningún “significado”, son lo que son y cualquier significado proviene de las interpretaciones que las personas les dan.

Para hacer frente a los pensamientos distorsionados que generan o intensifican el estrés en tu vida, puedes hacer uso de técnicas cognitivas, puesto que éstas favorecen la modificación de evaluaciones negativas sobre las situaciones, sus demandas y sobre los recursos que tú posees para afrontarlas. De acuerdo con García (2013), este tipo de técnicas se utilizan para estimular el pensamiento positivo mediante un cambio en el modo de percibir, interpretar y evaluar, tanto las situaciones como los recursos propios para resolver las demandas cotidianas de la vida.

De acuerdo con Ruiz (2012), las técnicas cognitivas que resultan ser más adecuadas efectivas para lidiar de forma más efectiva con el estrés son las siguientes:

1. Descubrimiento guiado: Permite sustituir las interpretaciones inadecuadas por otras que generen respuestas emocionales positivas y conductas más apropiadas.
¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

Identificar los pensamientos inadecuados. Es conveniente que antes, durante y después de las situaciones que percibes como especialmente estresantes, te preguntes qué es lo que estás pensando en ese preciso instante.
Evaluar y analizar esos pensamientos. Esto se puede realizar mediante la formulación de algunas preguntas sobre tres aspectos, que son la objetividad del pensamiento que se tiene, las consecuencias de ese modo de pensar y qué es lo que ocurriría si lo que se pensara fuera cierto. Algunos ejemplos de preguntas que puedes hacerte son:

Objetividad - ¿Tengo evidencias para pensar así?
Consecuencias – ¿De qué me sirve pensar de este modo?
Certeza – Si estoy en lo cierto, ¿cómo me afectará a mí?

Con lo anterior, se busca desarmar los argumentos distorsionados e irracionales que te conducen a los pensamientos negativos, logrando con ello, darte cuenta que la situación que enfrentas realmente no es tan amenazante como creías o podías llegar a creer.

Buscar otros pensamientos alternativos más adecuados. Implica ser realista y afrontar la situación del modo más objetivo posible, buscando explicaciones alternativas a lo que sucede. Algunos ejemplos de preguntas que puedes hacerte son:

¿Qué otras formas de interpretar la situación existen?
¿Qué le aconsejaría yo a otra persona que estuviera pensando lo que yo pienso ahora?
¿Qué me diría a mí un buen amigo en este caso?
¿Qué probabilidades hay de que estas otras alternativas sean más correctas que las que yo he pensado en un principio?

Rutina para generar pensamientos alternativos, (2015). Elaboración propia.

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar en situaciones en las que se dispone de un período de tiempo suficiente para reflexionar (lo cual es ideal) pero también puede usarse en situaciones en donde la respuesta debe ser mucho más rápida o inmediata. Lo más conveniente es que primero practiques el uso de la técnica cuando dispongas de tiempo suficiente para hacerlo, con el objetivo de que te familiarices con ella para, posteriormente, dominarla y utilizarla de forma natural en tu vida.

2. Auto-instrucciones: Consiste en un diálogo interno, es decir, representa un diálogo mental para darse a uno mismo indicaciones que ayuden a enfrentar, adecuadamente, alguna situación o tarea específica percibida como muy demandante o estresante.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar antes, durante y/o después de cualquier situación que sea percibida como estresante. Lo importante es identificar las indicaciones que te darás a ti mismo en las diferentes situaciones que afrontarás.

Por ejemplo, imagina que en tu trabajo te han avisado que tienes junta de dirección en cinco minutos. Tú no estás preparado y comienzas a sentirse estresado. En ese momento, puedes intentar darte indicaciones simples como el decirte a ti mismo, de forma mental o en voz alta, algo similar a lo siguiente: “tranquilo, es solo una reunión, puedo afrontarla y voy a hacerlo bien. Si cometo algún error, seguro que después podré resolverlo, además, será comprensible dado que no tuve el tiempo suficiente para prepararme”. Algo tan sencillo como darte estas indicaciones, te permitirá cortar el círculo vicioso y negativo que comienza a incrementar tu estrés y ansiedad, permitiéndote mantener el control de tu conducta y, sobre todo, permitiéndote hacer frente a la situación de una forma más adecuada.

3. Detención de pensamiento: Consiste en modificar los pensamientos negativos persistentes en torno a la situación demandante, los cuales conducen al padecimiento de malestar emocional como la ansiedad, sin aportar nada en la solución del problema o exigencia. Se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención y conseguirá que una persona olvide los pensamientos negativos relacionados con el estrés.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

Paso 1	Identificar la sensación de malestar	Esto implica detectar cuál es la situación percibida como estresante y la razón por la que es percibida de esa forma.
Paso 2	Detener el pensamiento que produce ese malestar	Esto, a través de pensamientos o actividades agradables, como recordar qué hiciste en tus últimas vacaciones, pensar en tus hijos o tu pareja, en alguna película que te agrade, dando una palmada fuerte, diciendo la palabra “basta”, etc.
Paso 3	Respirar profundamente varias veces hasta que se consiga la calma	En este punto, se pueden hacer uso de ejercicios de respiración para lograr mejores resultados en la disminución del estrés.
Paso 4	Aplicar auto-instrucciones en positivo	Estas indicaciones deben ir definidas de acuerdo a las necesidades de cada persona, y siempre dirigidas hacia el afrontamiento adecuado de la situación.

Lo anterior puede combinarse con el descubrimiento guiado para identificar la irracionalidad del pensamiento negativo que generó la sensación de malestar, así como también, para detectar las alternativas positivas que sustituyan cada pensamiento negativo.

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar en cualquier situación en la que aparezca una cadena de pensamientos repetitivos negativos, los cuales suelen provocar desgaste mental, por lo que deben intentar evitarse mediante su interrupción.

Selecciona tus propios distractores, (2015). Elaboración propia.

4. Solución de problemas: Consiste en incrementar la habilidad para afrontar las experiencias estresantes cotidianas y promover una mayor competencia cognitiva y conductual en el manejo de dichas situaciones.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar cuando deseas aprender cómo aplicar estrategias de afrontamiento adaptativas, tanto para prevenir como para abordar los diferentes estresores de tu vida. Además, permite que te concentres en una situación específica a manera de problema, hasta llegar a una solución concreta para resolverlo, en lugar de continuar en el círculo vicioso de los pensamientos negativos que generan malestar e incrementan el nivel de estrés.

Cambia tu perspectiva, (2015). Elaboración propia.

Finalmente, recuerda que el modo en que interpretas cada situación y la forma en que decides enfrentarte a ella, es lo que va a determinar que la misma, se convierta en una fuente de estrés negativo o positivo. Si tu valoración corresponde a una amenaza, la consecuencia será el estrés negativo, pero si por el contrario, tu evaluación de la situación es de un desafío, entonces podrás manejar el evento con tus propios recursos y además, podrás obtener un beneficio que te ayude en tu crecimiento personal. Por ello, el cambio de pensamiento o de perspectiva con respecto a tus estresores es fundamental para controlar tu propio estrés.

Como en el caso de las técnicas fisiológicas, en las técnicas cognitivas también es importante que apliques cada una de ellas para identificar cuáles resultan más efectivas para tu caso particular. Puede suceder que algunas técnicas te funcionen en determinadas circunstancias pero no en otras, y en esos casos, solo basta con aplicar técnicas diferentes (o hacer una combinación de ellas) para cada estresor que enfrentas.

Subtema 3. Técnicas conductuales para manejar positivamente mi estrés

Uno de los principales objetivos cuando se padece de estrés, no es eliminar los síntomas que éste genera porque el tratar de hacerlo puede incluso intensificarlos. Lo importante es perder ese miedo a enfrentarse a estresores cotidianos, y la mejor manera de hacerlo es enfrentándote a aquellas situaciones en las que temes que tus síntomas aparezcan. De esta forma, te irás convenciendo de que tus temores son irracionales, e irán desapareciendo poco a poco.

De acuerdo con García, (2013) las técnicas conductuales buscan incrementar los recursos de afrontamiento mediante el aprendizaje de una serie de habilidades de comportamiento, de forma que una persona pueda enfrentar cada situación con solvencia fomentando su autoestima, y con ello, su estrés positivo. Ruiz (2012) establece que las técnicas conductuales que resultan ser más efectivas para manejar positivamente el estrés, son las siguientes:

1. Modelado: También conocido como “role-playing”, corresponde a un ensayo de conducta a realizar, a manera de experimento, como si se estuviera frente a la situación demandante generadora de estrés.

¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar como ensayo, antes de enfrentar alguna situación demandante valorada como estresante. Es una técnica de gran ayuda, ya que te permitirá prepararte de forma previa, lo cual te puede brindar una sensación de control sobre la situación, y por ende, sobre tu estrés y tus estresores. Además, te permite prepararte mejor para afrontar los eventos cotidianos en tu vida.

2. Desensibilización sistemática: Consiste en ir enfrentando, progresivamente y a través de la imaginación, las situaciones que producen estrés y ansiedad.
¿Cómo funciona? Esta técnica puede aplicarse considerando los siguientes pasos:

En esta técnica, la imaginación tiene un rol muy importante, puesto que la exposición a las situaciones demandantes se realiza a través de ella. Se recomienda que una vez superados mentalmente los estresores, se realice el mismo proceso pero enfrentándolos de forma real, haciendo uso de la exposición graduada. La exposición graduada es una variante de esta técnica, sigue el mismo proceso con la única diferencia de que la exposición es en vivo, de forma real y no solo en imaginación.

¿Cuándo utilizarla? Esta técnica se puede aplicar a cualquier situación que sea percibida como estresor, puede ponerse en práctica tantas veces como lo desees, hasta que te acostumbres a estar relajado y a no experimentar respuestas emocionales negativas ante las situaciones demandantes de tu vida. Se recomienda también utilizarla antes de enfrentarte al estresor específico, para que una vez experimentándolo, puedas afrontarlo de forma adecuada.
En conclusión, se puede decir que las técnicas conductuales suelen usarse en combinación con las técnicas fisiológicas y cognitivas, las cuales permitirán que una persona deje de evitar las situaciones demandantes que valora como estresantes para enfrentarlas, y con ello, incrementar sus propios recursos, sus pensamientos positivos y el control sobre su propia vida y su propio estrés.

Lo ideal es que puedas analizar todas las técnicas que se te han presentado y que identifiques cuáles puedes utilizar de acuerdo a tus propias necesidades. Además, se sugiere que las practiques antes de enfrentarte a los distintos estresores de tu vida, de forma que las conozcas a profundidad y posteriormente, puedas aprender a dominarlas.

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Mi Reflexión

Glosario

Distendiendo: Se refiere a la acción de relajar los músculos del cuerpo.
Exhalar: Sacar el aire de los pulmones.
Exposición graduada: Es una variante de la técnica de desensibilización sistemática, sigue el mismo procedimiento solo que la exposición a los estresores es en vivo, de forma real y no solo en imaginación.
Inspirar: Introducir aire a los pulmones.
Musculatura clavicular: Se refiere a los hombros del ser humano.
Pensamientos distorsionados: Todos aquellos pensamientos que no tienen lógica y que no pueden comprobarse, corresponden a hipótesis inadecuadas de lo que pasó, lo que está pasando y lo que pasará, así como de las consecuencias derivadas de ello.
Respiración diafragmática: Consiste en respirar con el diafragma, que es el músculo interior que separa el tórax del abdomen, en el cuerpo humano.
Role-playing: Corresponde a la técnica de modelado, es un ensayo conductual en relación a las acciones que se emitirán frente a un estresor.
Solvencia: Es la capacidad para solucionar eventos difíciles en la vida.
Técnicas cognitivas: Se utilizan para estimular el pensamiento positivo mediante un cambio en el modo de percibir, interpretar y evaluar, tanto las situaciones como los recursos propios para resolver las demandas cotidianas de la vida.
Técnicas conductuales: Buscan incrementar los recursos de afrontamiento mediante el aprendizaje de una serie de habilidades de comportamiento, de forma que una persona pueda enfrentar cada situación con solvencia fomentando su autoestima, y con ello, su estrés positivo.
Técnicas fisiológicas: Se centran en los componentes somáticos implicados en el estrés, mejorando los desagradables síntomas físicos y emocionales derivados de los intensos niveles de activación en el organismo.