Manejo positivo del estrés

Subtema 1. Las respuestas individuales ante el estrés

¿Alguna vez has escuchado la frase que dice “cada cabeza es un mundo”? Esta frase hace referencia a las múltiples diferencias y particularidades que poseen los seres humanos. Aún y a pesar de que las personas comparten ciertos rasgos o características en su forma de ser, cada individuo es único e irrepetible. Esto se conoce como diferencias individuales.

Las diferencias individuales te permiten reaccionar de forma distinta a los demás, ante un mismo evento. Retomando el ejemplo de los hermanos Pedro y Ernesto, sus diferencias individuales hacen que ante la situación de hablar en público, el primero goce de la experiencia mientras que el segundo se angustie demasiado. Dado lo anterior, la respuesta ante el estrés es subjetiva, resulta de una combinación entre un estilo de personalidad concreto y las percepciones que se tienen de las situaciones vividas.

En la década de los 60, el Dr. Aaron Beck, psicólogo y profesor de psiquiatría en la Universidad de Pennsylvania, desarrolló el modelo cognitivo para explicar cómo las personas responden diferente ante un mismo acontecimiento. El modelo se denomina SPAR, coincide con el modelo ABC que Albert Ellis desarrolló en la década de los 50, e involucra los siguientes elementos:

S Situación	PA Pensamiento	R Respuesta
Corresponde a la situación que se vive o experimenta. Puede ser una situación personal, de pareja, familiar, social o laboral. Es algo que no puede controlarse, porque simplemente sucede.	Corresponde al pensamiento derivado de la situación, es una evaluación primaria. Es algo que sí puede controlarse y modificarse, porque la forma de pensar depende de cada individuo.	Corresponde a la respuesta derivada de lo que se piensa sobre la situación. Puede ser del tipo: Fisiológica (cambios corporales como sudoración o palpitaciones). Emocional (emociones como el miedo o nerviosismo). Cognitiva (pensamientos sobre la capacidad individual para enfrentar la situación, es una evaluación secundaria). Conductual (comportamientos emitidos para enfrentar la situación) La forma de responder puede cambiar, siempre y cuando, la persona controle o modifique primero su pensamiento sobre la situación.
Ejemplo persona 1
El ascensor en el que iba, se detiene y se queda sin luz.	“No puede ser, me quedé encerrado”. (Percepción de amenaza)	Respuesta fisiológica: sudoración, taquicardia. Respuesta emocional: miedo, angustia. Respuesta cognitiva: “¿y si nadie viene a salvarme?, ¡si grito nadie me escuchará!, ¿qué voy a hacer?” Respuesta conductual: gritar.
Ejemplo persona 2
El ascensor en el que iba, se detiene y se queda sin luz.	“¿Por qué se detuvo el ascensor?” (Percepción de amenaza)	Respuesta fisiológica: presión en el pecho. Respuesta emocional: confusión, enfado. Respuesta cognitiva: “a buena hora se viene a detener el ascensor, tengo una junta en 5 minutos, ¡no voy a llegar a tiempo!”. Respuesta conductual: golpear la puerta del ascensor.
Ejemplo persona 3
El ascensor en el que iba, se detiene y se queda sin luz.	“Qué raro, el ascensor se detuvo”. (Percepción de desafío)	Respuesta fisiológica: palpitaciones. Respuesta emocional: sorpresa. Respuesta cognitiva: “nunca me había pasado esto, pero lo bueno es que tendré unos 5 minutos para descansar mientras alguien viene a ayudarme”. Respuesta conductual: presionar el botón de emergencias.
Tabla 1.1 Modelo SPAR sobre las respuestas individuales ante el estrés, (2015). Creación propia.

Generalmente, las personas son más conscientes de la respuesta que tienen ante la situación, y no tanto del pensamiento específico que generó esa respuesta. Por ello, a veces resulta más sencillo identificar primero las respuestas ante el evento, y después los pensamientos que las activaron.

Realiza tu propio SPAR, (2015). Elaboración propia.

Con respecto al pensamiento que se activa en situaciones de estrés, García (2013) afirma que éste viene relacionado con una doble evaluación cognitiva que se hace de dos elementos:

La situación: corresponde a la evaluación primaria, en donde la situación puede percibirse como un desafío, una amenaza o una pérdida / daño.

Desafío

Amenaza

Pérdida / daño

Se registra como un desafío retador, ya que se considera que la situación puede manejarse a través de los propios recursos.
La persona piensa que al afrontar el desafío de forma adecuada, se obtendrá un beneficio o ganancia.
Involucra valoraciones positivas y placenteras, corresponde entonces al estrés positivo (como en la persona 3 del modelo SPAR).

Ejemplo de valoración: “sé que el negociar con este cliente será difícil, pero estoy seguro de que si me preparo todo marchará bien, además, me ayudará a mejorar en mi trabajo”.

Se registra como una amenaza destructiva, ya que se anticipa un posible daño o peligro que aún no se produce pero que parece muy próximo.
La persona piensa que no cuenta con los recursos necesarios para afrontar la situación.
Produce emociones negativas como la inseguridad, el miedo y la ansiedad, corresponde entonces al estrés negativo (como en la persona 1 y 2 del modelo SPAR).

Ejemplo de valoración: “el negociar con este cliente es imposible, seguro que no lograré mi objetivo, además, es probable que me corran de mi trabajo por esto”.

Es cuando existe un daño que ha sucedido antes, ya sea relacionado con uno mismo o con el entorno.
Lleva consigo la amenaza, la generación de emociones negativas y, por ende, el estrés negativo.

Ejemplo de valoración: la pérdida de un ser querido o el padecimiento de una enfermedad.

Tabla 1.2 Evaluación cognitiva primaria que puede hacerse sobre una situación estresante, (2015). Creación propia.

Las capacidades personales: corresponden a la evaluación secundaria de la situación (formaría parte de la respuesta cognitiva), en donde la persona analiza sus posibilidades de respuesta y los recursos de afrontamiento con los que cuenta para resolver la situación, como por ejemplo, la experiencia, los conocimientos, el apoyo de la red social, entre otros. Por lo anterior, puede afirmarse que no existen situaciones objetivamente estresantes, sino que más bien es el modo en que cada persona evalúa o percibe cognitivamente lo que le está sucediendo, y eso es lo que provoca su respuesta de estrés.

Lo que importa entonces no es la situación experimentada, sino lo que se piensa con respecto a dicha situación.

Además, también es posible que la evaluación sobre la situación y las propias capacidades sea diferente en momentos distintos, para situaciones similares. Por ejemplo, una persona que ha perdido el empleo puede evaluar la situación como pérdida/daño al considerar que no puede afrontar la situación con los recursos que posee, y por ende, se convierte en algo irremediable. Sin embargo, suponiendo que después de cierto tiempo encuentra un mejor empleo que el anterior, puede cambiar su evaluación de la situación de pérdida/daño a desafío retador.

En relación a las respuestas emocional y fisiológica, hay que recordar que éstas se generan después del pensamiento. Por ejemplo, cuando una persona percibe una situación como desafío y piensa que puede afrontarla adecuadamente, experimentará emociones positivas como confianza, fortaleza o interés, y reacciones ligadas a esas emociones como dilatación de las pupilas, cambios en la respiración y desaceleración de la frecuencia cardiaca. Si por el contrario, esa persona piensa que no es capaz de afrontar la situación y la percibe como amenaza, entonces experimentará emociones negativas como inseguridad, miedo o vulnerabilidad, y reacciones fisiológicas ligadas a esas emociones como incremento de la frecuencia cardiaca, de la tensión muscular, o sensación de agarrotamiento.

Conoce las respuestas ante el estrés, (2015). Elaboración propia.

Por otro lado, la respuesta conductual corresponde a las acciones emitidas para afrontar la situación, es aquí donde la persona utiliza estrategias de afrontamiento. Las estrategias que se utilicen pueden ser muy variadas, y van desde no hacer nada hasta realizar absolutamente todo lo necesario y posible para solucionar la demanda que se percibe como estresante. ¿Qué es lo que provoca que alguien actúe de más o no actúe para hacer frente a la situación demandante?, precisamente, la percepción que tenga de sus capacidades y recursos personales. Si una persona cree que no podrá resolver la situación, puede optar por no hacer nada al respecto y seguir estresándose por ello, pero si por el contrario, piensa que cuenta con los recursos necesarios para resolver la situación, entonces hará todo lo posible por enfrentarla y solucionarla.

Las respuestas individuales ante el estrés vienen generadas, no tanto por la situación que se vive, sino más bien, por el procesamiento cognitivo que se realiza sobre lo vivido. Por ello, se dice que las situaciones o acontecimientos no pueden modificarse, son algo que simplemente sucede y que se deben afrontar. Pero tranquilo, porque la buena noticia es que tus respuestas sí pueden cambiarse por otras que te permitan lidiar de forma más efectiva con el estrés en tu vida.

Además del procesamiento cognitivo, la personalidad también juega un papel muy importante en la forma en que un individuo responde al estrés. ¿Te gustaría saber cuáles son los rasgos de la personalidad tolerante y vulnerable al estrés?, en el siguiente apartado podrás identificarlos.

Subtema 2. Rasgos de la personalidad vulnerable y tolerante al estrés

La vulnerabilidad al estrés se refiere a una serie de factores personales, familiares y sociales que incrementan el nivel de sensibilidad a problemas físicos o psicológicos como consecuencia del estrés negativo. Dichos factores se interrelacionan y conforman la personalidad. Actualmente, se sabe que existen algunas personalidades que parecen ser más propensas al estrés que otras.

García (2013) establece que durante la década de los 50, dos cardiólogos de San Francisco, Meyer Friedman y Ray H. Rosenman, estudiaron los patrones de comportamiento del individuo y su relación con las enfermedades cardiovasculares. Llegaron a la conclusión de que existen dos tipos de personalidades, el tipo A y tipo B, cada una con ciertas características particulares que son:

Personalidad tipo A

Personalidad tipo B

Los individuos con este tipo de personalidad:

Presentan alta vulnerabilidad al estrés negativo.
Perciben el entorno como una amenaza, necesitan sentir que tienen el control mediante la consecución de sus logros.
Manifiestan un alto sentido de urgencia, de impaciencia y tienen un elevado interés por la perfección.
Tienen necesidad de hacer tantas cosas como sea posible, se fijan plazos de tiempo límite y les gusta cumplirlos.
Se ponen presión a propósito, destinando menos tiempo para realizar una mayor cantidad de deberes o actividades.
Sienten enojo, irritabilidad, agresión y falta de paciencia ante los retrasos, las filas y la falta de puntualidad de los demás.
Son muy competitivos en el trabajo y en las actividades recreativas.
Optan por trabajar muchas horas, a costa de su vida familiar y social.
Muestran tendencias a la hostilidad y dificultades en el manejo de la ira.
Buscan el reconocimiento social y laboral.
Se les dificulta relajarse, son ansiosos.
Manifiestan acciones físicas en un esfuerzo por liberarse de la tensión, tales como movimiento rápido de los ojos cuando hablan, pestañeos constantes, movimiento inquieto de las rodillas, jugueteo con los dedos.
Son más propensas a sufrir ataques al corazón.

Los individuos con este tipo de personalidad:

Presentan una baja vulnerabilidad al estrés, es un patrón contrario al tipo A.
Rara vez tiene deseos de hacer muchas cosas en un período reducido de tiempo.
Son pacientes, relajados, confiables y seguros de sí mismos.
Participan en actividades recreativas, deportivas o de pasatiempos variables en un afán por disfrutar su tiempo libre.
Suelen ser responsables, pero no les afecta el retrasarse o esperar a los demás.

Tabla 2.1 Rasgos de la personalidad tipo A y tipo B, (2015). Creación propia.

Por otro lado y de acuerdo con Brewer (2013), en la década de los 80, investigaciones adicionales propusieron la existencia de un tercer tipo de personalidad, llamado tipo C, cuyas características son:

Personalidad tipo C

Los individuos con este tipo de personalidad:

Presentan alta vulnerabilidad al estrés.
Confrontan el estrés suele ser más negativo que el utilizado por el tipo A.
Se muestran colaboradores, conformistas y pasivos.
No suelen ser directos en su comunicación, carecen de asertividad ya que prefieren “guardarse” todo para ellos mismos.
No manifiestan sus tendencias a la hostilidad ya que buscan la aceptación social.
Guardan toda la energía resultante del estrés, lo que llega a afectar gravemente su sistema inmunológico.
Se piensa que son más propensas a desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Tabla 2.2 Rasgos de la personalidad tipo C. (2015). Creación propia.

Dado lo anterior, las personalidades del tipo A y C son las que presentan mayor vulnerabilidad al estrés, mientras que el tipo B, aunque no está exenta de padecerla, presenta índices menores que los otros dos patrones.

Identifica los rasgos de personalidad, (2015). Elaboración propia

Por su parte, Clayton (2013) menciona que existe un concepto llamado resiliencia, el cual se vincula con el estrés positivo, y se define como la habilidad que algunas personas tienen para resistir y fortalecerse ante situaciones difíciles manteniendo sus niveles normales de funcionamiento y logrando un crecimiento personal.

Se trata de una interacción positiva entre las características personales y las dificultades del entorno. Esto genera un cuarto tipo de personalidad que está relacionada precisamente con este concepto, y se llama personalidad Resistente. Sus principales características son las siguientes:

Personalidad resistente

Los individuos con este tipo de personalidad:

Perciben el entorno como un desafío.
Tienen mayor probabilidad de generar estrés positivo que negativo.
Muestran un elevado compromiso, lo cual se refleja en habilidades y deseos de implicarse y enfrentarse con éxito a las situaciones estresantes de la vida.
Tienen un locus de control interno, que es la creencia de que las circunstancias de la vida dependen de sus propias acciones.
Confían en sus propias capacidades y recursos personales para enfrentar cualquier desafío.
Gustan de afrontar retos constantes, pues consideran que el cambio es la característica habitual de la vida y que los eventos potencialmente estresantes son en realidad oportunidades para el crecimiento personal.

Tabla 2.3 Rasgos de la personalidad tipo Resistente, (2015). Creación propia.

El desarrollo de rasgos relacionados con este cuarto tipo de personalidad, es precisamente una de las piezas claves para afrontar el estrés de forma adecuada.

Hay personas que están acostumbradas al estrés, a tal grado que un estado de alta tensión les parece lo más normal y se les dificulta relajarse. Estas personas se vuelven dependientes de la sensación de adrenalina que acompaña el estrés, ya que viven intensamente y necesitan mucha estimulación. Sin embargo, tarde o temprano, se agotan, por lo que es importante que aprendan a manejar adecuadamente su estrés, y sobre todo, que aprendan a relajarse y disfrutar de su vida.

Entonces, si una persona es tipo A o C, ¿puede hacer algo para tolerar mejor su estrés? Definitivamente, sí puede hacerlo. Recuerda que el nivel de estrés que padezcas dependerá de cómo pienses, percibas y evalúes una determinada situación. Si presentas rasgos de personalidad tipo A o C y evalúas las situaciones como amenazantes, tú puedes desaprender esas valoraciones y aprender otras más positivas a través de la práctica. Recuerda que existen técnicas y estrategias específicas, mismas que podrás revisar más adelante, y que te serán de gran utilidad para afrontar tu propio estrés e ir desarrollando, poco a poco, rasgos de personalidad resistente. Los rasgos de personalidad juegan un papel importante en la evaluación de las situaciones que se experimentan, de forma que la combinación de una situación específica y la valoración que una persona con rasgos concretos haga de ella, puede dar como resultado el desequilibrio que le produzca estrés, tanto positivo como negativo.

Los rasgos que pueden influir en la vulnerabilidad al estrés son muy variados y no están exentos de evolucionar a lo largo de la vida, sobre todo en función de factores como la edad, las expectativas, el estado de salud, la situación económica, entre otros elementos. Lo que se busca es aprender a desarrollar rasgos tolerantes ante el estrés, por lo cual, te recomiendo que primero conozcas el nivel de estrés, el índice de vulnerabilidad y las estrategias de afrontamiento que utilizas actualmente, ¡diagnostícalos en el siguiente apartado!

Subtema 3. Mi diagnóstico de nivel de estrés, vulnerabilidad y afrontamiento

Ha llegado el momento de que conozcas cuál es tu relación con el estrés. Para llevar a cabo una intervención a nivel individual que te permita mejorar tus niveles de tolerancia ante el estrés, es importante que, primeramente identifiques tu situación actual. Para ello, resulta relevante realizar un diagnóstico de varios factores relacionados con tu estrés.

Test diagnóstico de acuerdo al tipo de personalidad, (2015). Elaboración propia.

Cabe destacar que la mayoría de las ocasiones, los síntomas de estrés se generan por situaciones no tan intensas pero significativamente más frecuentes y duraderas que los sucesos extraordinarios. Por ello, es importante disponer de una herramienta para valorar las situaciones cotidianas que te generan estrés, ya sea positivo o negativo. Para esto, te recomiendo utilizar los autorregistros, que consisten en anotaciones que una persona realiza sobre sí misma.

Mi autorregistro de estrés cotidiano, (2015). Elaboración propia.

Una de las grandes ventajas que tienen los autorregistros, es que te ayudarán a ser más consciente de los pensamientos, conductas, emociones y reacciones que experimentas ante distintas situaciones.

Además, integran elementos muy valiosos para analizar los aspectos involucrados en el manejo del estrés, tales como:

Las situaciones que te generan estrés positivo y negativo.
Los momentos del día en que experimentas estrés.
La intensidad de tus respuestas de estrés.
Las estrategias de afrontamiento que utilizas actualmente para resolver las demandas estresantes.
La efectividad de esas estrategias utilizadas.

Para poder prevenir y reducir el estés negativo, además de fomentar el estrés positivo, resulta relevante que conozcas cuál es tu propia relación con el estrés. Para esto, pudiste completar una serie de cuestionarios diagnósticos y has empezado a conocer los autorregistros de estrés cotidiano.

Una vez analizada tu relación con el estrés, es importante que identifiques cuáles son los agentes estresores que tienes en tu vida y en tu trabajo, para que obtengas un panorama completo de tu situación actual. En el siguiente tema podrás realizar un diagnóstico de las cosas que más te estresan en tu vida personal y en tu vida laboral, así que, ¡no desistas!, continúa integrando tu propio diagnóstico de estrés.

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Mi Reflexión

Glosario

Adrenalina: Es una hormona que incrementa la presión sanguínea, el ritmo cardiaco y la cantidad de glucosa en la sangre.
Autorregistros: Son registros que se utilizan para conocer más sobre uno mismo con respecto a los sucesos que se experimentan en la vida.
Diferencias individuales: Son las características de la personalidad que permiten diferenciar a una persona de las demás.
Enfermedades cardiovasculares: Se refiere a los problemas del corazón.
Estrategias de afrontamiento: Acciones o formas en que una persona enfrenta las situaciones percibidas como estresantes o difíciles en su vida.
Modelo SPAR: Modelo cognitivo desarrollado por Aaron Beck, explica cómo las personas responden distinto ante un mismo acontecimiento, a partir de los pensamientos que dicho acontecimiento le generan.
Modelo ABC: Modelo cognitivo desarrollado por Albert Ellis, explica cómo las personas responden distinto ante un mismo acontecimiento, a partir de los pensamientos que dicho acontecimiento le generan.
Resiliencia: Es la habilidad para resistir y fortalecerse ante situaciones difíciles, manteniendo los niveles normales de funcionamiento y logrando un crecimiento personal.
Vulnerabilidad al estrés: Involucra una serie de factores personales, familiares y sociales que incrementan el nivel de sensibilidad y posibilidad de padecer problemas físicos o psicológicos como consecuencia del estrés negativo.